帶氧運動有效嗎? - TOP Trainer's Secrets

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收到一個女性網友提問，

「一星期七天踏45分鐘健身單車，每次消秏約600卡路里，已維持了兩星期，這樣還可以嗎?」

首先，去決定運動方式，強度，難度等，設計一個訓練方案時，
需要考慮訓練目的，自身體格，健康情度，病歷，生活方式等等。

假設訓練目的為消脂，
一星期運動三次，每次30分鐘以上，幾乎任活一種方式的帶氧運動都有效，姑勿論游泳，跑步，急步等，
問題只在於效率。
以這女網友的情況而言，天天運動，消秏一定的熱量，持之以恆下最終都定能消脂，
只是，想更有效果及效率，有更好的選擇。

平台期
開始運動初期，瘦下來是很容易的。假設飲食不變，因為運動量大了，總體卡路里消耗大了，就會消脂(3500卡路里等如一磅脂肪)。
但當身體適應了運動，該訓練對身體失去了挑戰性及刺激，消脂功效就不大，

所以，大約每兩個星期就應轉一轉運動方式。
兩個星期踏單車，下兩個星期去跑步，游泳等，再之後再踏單車或其他運動，
或者一星期三天跑步三天踏單車......
變化訓練方式及強度，保持新鮮感，避免因覺得運動沉悶而放棄，才能堅持，才能減脂。

如何更有效運動瘦身
帶氧運動之外，負重運動是必須的。
身體有更多的肌肉才能提高新陳代謝，而單單帶氧運動只能提高心氧功能及消耗熱量。
配合負重運動，才能更有效消脂。

謬誤
一般帶氧運動，視乎強度，卡路里消秏其實不大，每10分鐘的運動，消耗大約65-100卡路里。
所以45分鐘的單車，消耗大約300-450卡路里，要達到600卡的消耗里，高強度(resistence)及速度才可。

另外，運動不是越多越好的。一星期必須有一天休息，讓身體修補肌肉及復原。

很多女生都會怕負重運動(resistence training)，因為覺得會「一舊舊肌肉」，這是很錯的觀念。
本身因女性有雌激素(estrogen)，比男性更建立肌肉，要練到「一舊舊」是非常困難的。
適當的負重運動只會幫助收緊身體線條，以及增加肌肉去消脂。
而負重運動未必需要用外加的重量，如啞鈴，杠鈴等，自身重體亦可，例如掌上壓(push-ups)，深蹲(body weight squat)，弓步(lunges)等，已經是負重運動。

總括而言，
訓練方式應約每兩星期轉一次，再配合負重運動，亦當然要配合均衡飲食，才是最有效。
*(請密切關注下一篇關於負重運動的文章)

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About Elektra Yu

Asia's Next Top Model 2 亞洲超模生死鬥二

NASM Certified Personal Trainer 美國國家運動醫學會 註冊私人教練

IPTFA Certified Personal Trainer 國際康體專才培訓學院 註冊私人教練
TRX GSTC Certified Trainer TRX 團體懸垂訓練 註冊教練